1. Hyväksyntä

Valitse 1 - 10 asteikolla sinua parhaiten kuvaava väite

1 - Kamppailen alituisesti ajatuksieni ja tunteitteni kanssa

10 - Olen valmis hyväksymään ajatukseni ja tunteeni, silloinkin kun en pidä niistä.

2. Tietoisuus nykyisyydestä

Valitse 1 - 10 asteikolla sinua parhaiten kuvaava väite

1 - Vietän suurimman osan ajastani ajatuksiini vaipuneena, tulevaisuutta tai menneisyyttä miettien.

10 - Vietän suurimman osan ajastani kiinnittäen huomiota siihen, mitä tapahtuu juuri nyt.

3. Arvojen tunnistaminen

Valitse 1 - 10 asteikolla sinua parhaiten kuvaava väite

1 - En tiedä mitä haluan elämältäni.

10 - Olen selvillä siitä mille asioille haluan antaa arvoa.

4. Omistautuminen arvojen mukaiseen toimintaan

Valitse 1 - 10 asteikolla sinua parhaiten kuvaava väite

1 - Minä en onnistu tekemään asioita, joista minä välitän.

10 - Tunnistan teot, joilla toteutan arvojani käytännössä, ja sitoudun toimimaan niiden mukaisesti.

5. Minä tarkkailijana (tietoisuus)

Valitse 1 - 10 asteikolla sinua parhaiten kuvaava väite

1 - Henkilö jota kutsun minuksi on kaikkia itseäni koskevien ajatusteni ja tunteitteni summa.

10 - Henkilö jota kutsun minuksi tietää mitä minä ajattelen ja tunnen, mutta on erillään oleva näistä prosesseista.

6. Kielellinen kontrolli

Valitse 1 - 10 asteikolla sinua parhaiten kuvaava väite

1 - Ajatukseni kertovat minulle tarkasti miten asiat todella ovat ja mitä minun täytyy tehdä.

10 - Näen jokaisen ajatukseni yhtenä mahdollisena tapana ajatella asioista. Mitä seuraavaksi teen, se on minun valinta.

Yhteenveto

Valmis! Vastaustesi perusteella työkalu piirsi joustavuudestasi oheisen kuvan, jota voit hyödyntää seuraavan osion harjoitusten valinnassa. Painota harjoittelussa erityisesti niitä osa-alueita, jotka sijaitsevat lähimpänä kuvaajan keskipistettä.

Valmis

Harjoittelu

Hyväksymis- ja omistautumisterapia on käytännössä psykologista joustavuutta lisäävien taitojen harjoittelua. Tähän osioon on kerätty harjoituksia jokaiseen kuuteen ulottuvuuteen, joiden tavoitteena on parantaa kykyäsi toimia eri tilanteissa mahdollisimman tietoisesti, avoimesti ja läsnäolevasti, liittyivätpä tilanteet diabetekseesi tai elämään ylipäätänsä. Psykologisen joustavuuden lisääminen mahdollistaa tarkoituksenmukaisen toiminnan, jota ohjaavat omat arvosi.

Kun teet näitä harjoituksia, huomaa oman mielesi halu ratkaista asioita, kuten ennenkin. Huomaa halusi saavuttaa näiden harjoitusten avulla esim. mielenrauhaa tai vähäisempää stressiä. Anna kuitenkin odotusten siitä, mitä jokin harjoitus vaikuttaa mennä, kuvittele että se on siemen jonka olet istuttanut.

Anna harjoitukselle hyvät olosuhteet, rauha, hiljaisuus, säännöllinen ja usein tapahtuva harjoittelu. Siinä on kaikki. Mitä enemmän yrität sekaantua siihen miten se sinuun vaikuttaa, sitä vähemmän tapahtuu mitään.

Yritä tavoittaa kokemuksesi joka hetki asenteella: Hyvä, näin asiat ovat juuri nyt. Jos yrität kamppailla eroon ikävistä ajatuksista, tunteista tai aistimuksista, joudut vain eristetyksi kaikesta muusta. Ole tietoinen, tässä hetkessä, hyväksy asiat siten kuin ne ovat juuri nyt.

Joustavuutta voi harjoitella

Psykologisen joustavuuden lisääminen mahdollistaa tarkoituksenmukaisen toiminnan, jota ohjaavat omat arvosi. Tämän työkalun avulla voit pohtia, missä joustavuuden ulottuvuuksissa sinulla olisi kehittämisen varaa. Sen tarkoituksena on löytää sinulle parhaiten soveltuvia harjoituksia, joita tekemällä voit kehittää omaa joustavuuttasi.

Huom. Syöttämäsi tiedot eivät tallennu mihinkään, vaan ne häviävät sulkiessasi yhteenvetosivun.

Arvioi psykologinen joustavuutesi

Asiantuntijan vinkit harjoitteluun

Harjoitukset

Alla olevaan harjoitusvalikoimaan on kerätty harjoituksia jokaisesta kuudesta psykologisen joustavuuden ulottuvuudesta. Harjoitteluun kannattaa valita harjoituksia niistä ulottuvuuksista, joissa koet kaipaavasi eniten vahvistamista. Soveltuvien harjoitusten valintaan voit halutessasi hyödyntää työkalua, jonka avulla voit pohtia omaa joustavuuttasi. Pidä mielessä, että harjoitusten tarkoitus on lisätä psykologista joustavuuttasi ja antaa sinulle enemmän tilaa elää sellaista elämää kuin sinä haluat. Sinun on mahdollista saavuttaa siinä sivussa jopa enemmän mielenrauhaa. Harjoitusten tarkoitus ei ole suoraan auttaa sinua pääsemään eroon negatiivisista tunteista ja ajatuksista vaikka niiden häiritsevyyden voima voi jopa pienentyä.

Arvojen tunnistaminen

Harjoita sinulle tärkeiden arvojen selkiyttämistä ja kykyäsi tehdä arvojesi mukaisia valintoja elämässäsi.
2 harjoitusta

Hyväksyntä

Harjoita kykyäsi kohdata ajatuksesi ja tunteesi ilman pyrkimystä päästä niistä välittömästi eroon.
3 harjoitusta

Kielellinen kontrolli

Harjoita kykyäsi nähdä ajatuksesi oman mielesi tuotoksina, ei tosiasioina.
4 harjoitusta

Minä tarkkailijana

Harjoita kykyäsi pysyä läsnä nykyhetkessä ja olemaan tietoinen omista sisäisistä kokemuksistasi.
2 harjoitusta

Omistautuminen

Harjoita kykyäsi tunnistaa teot, joilla toteutat arvojasi käytännössä ja sitoudut toimimaan niiden mukaisesti.
3 harjoitusta

Tietoisuus nykyisyydestä

Harjoita taitoja, jotka auttavat sinua löytämään helpommin kosketuksen nykyhetkeen.
4 harjoitusta

Lähteet

  1. Dahl J, Lundgren T (2006) Acceptance and commitment therapy (ACT) in the treatment of chronic pain
  2. Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2008). The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias, and worry using Acceptance and Commitment Therapy.
  3. Hayes, S. C. & Smith, S. (2008): Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Itsehoito-opas.
  4. Lappalainen R., Lehtonen T., Hayes S. ym. (2004) Hyväksymis- ja omistautumisterapia käytännön terapiatyössä
  5. McKay, M., Wood, J.C. and Brantley, J. (2007) The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook.
  6. Nilsonne Å. (2006) Kuka ohjaa elämääsi? Tietoisuustaidot arjen apuna. Helsinki: Edita
  7. Pietikäinen A. (2009) Joustava Mieli - vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta (Duodecim)
  8. Robinson, P., & Strosahl, K. D. (2008). The Mindfulness and Acceptance Workbook for Depression: Using Acceptance and Commitment Therapy to move through depression and create a life worth living.